Les termes VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et fractionné sont souvent confondus, mais ils ne désignent pas exactement la même chose. Voici un comparatif pour mieux comprendre ces concepts d'entraînement en course à pied.
1️⃣ Définition des deux types de séances
Fractionné : un terme générique
Le fractionné désigne toute séance alternant des phases d'effort intense et des phases de récupération (actives ou passives). Ce type d'entraînement améliore :
✅ La vitesse
✅ L'endurance
✅ La résistance à la fatigue
VMA : un type spécifique de fractionné
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse à laquelle ton corps utilise 100% de sa capacité aérobie. Une séance VMA est un type de fractionné où les intervalles sont courts et courus à une intensité proche de 100% de la VMA.
En résumé :
➡ Toutes les séances de VMA sont du fractionné, mais toutes les séances de fractionné ne sont pas forcément de la VMA.
2️⃣ Objectifs des séances
Objectif d’une séance de VMA :
✅ Améliorer la consommation d’oxygène et l’efficacité du cœur
✅ Augmenter la capacité à maintenir une allure rapide
✅ Développer la tolérance aux efforts intenses
Objectif d’une séance de fractionné classique (hors VMA) :
✅ Travailler différentes allures (5 km, 10 km, semi, marathon)
✅ Gagner en endurance et en résistance
✅ Habituer le corps aux changements de rythme
3️⃣ Exemple de séances
Exemple de séance VMA courte (intensité très élevée ) :
- 10 x 30"/30" (30 secondes à 100% VMA, 30 secondes de récupération)
- 8 x 200 m à 100% VMA, avec 1 minute de récupération
Exemple de fractionné long (hors VMA, intensité plus modérée) :
- 6 x 1 000 m à allure 10 km, avec 1’30 de récupération
- 3 x 3 km à allure semi-marathon, avec 3 minutes de récupération
4️⃣ Différences en un coup d'œil
| Critère | Séance VMA | Séance Fractionné |
|---|
| Définition | Un type spécifique de fractionné | Terme générique englobant plusieurs types d’efforts |
| Intensité | Très élevée (90-100% VMA) | Variable (allure 5 km à marathon) |
| Durée des efforts | Courte (20" à 1'30 max) | Courte ou longue (30" à plusieurs minutes) |
| Objectif principal | Améliorer l’oxygénation et la vitesse | Développer vitesse, endurance et résistance |
| Exemple | 10 x 200 m à 100% VMA | 6 x 1000 m à allure 10 km |
5️⃣ Faut-il privilégier la VMA ou le fractionné ?
Si tu débutes en running → Commence par des fractionnés plus longs et progressifs (exemple : 3 x 5 min allure 10 km).
Si tu veux gagner en vitesse → Intègre des séances VMA courtes pour booster ta puissance.
Si tu prépares un 10 km ou un semi-marathon → Alterne VMA courte et fractionné long pour optimiser ta performance.
Et toi, tu préfères les séances VMA explosives ou les fractionnés plus longs ?
