Comment bien gérer la dernière semaine avant un marathon pour optimiser sa performance ?
La dernière semaine avant un marathon est cruciale pour arriver frais et performant le jour J. C'est une phase où l'entraînement diminue, mais où la gestion de l'alimentation, du sommeil et du stress devient primordiale. Voici les meilleurs conseils pour optimiser cette dernière ligne droite avant la course.
1. Réduire la charge d'entraînement sans couper totalement
La dernière semaine est dédiée à l'affûtage (ou tapering), une phase où l’on diminue le volume d’entraînement tout en conservant un peu d’intensité. Voici comment l’adapter :
- Diminue de 50 à 70 % ton volume habituel.
- Conserve quelques séances courtes avec des accélérations pour garder du dynamisme (ex. : 3x1000m à allure marathon à J-5).
- Repose-toi totalement la veille du marathon (ou fais un footing de 20-30 min max si cela te rassure).
2. Optimiser son alimentation avec le "carbo-loading"
L'objectif est d'optimiser les stocks de glycogène sans prise de poids inutile.
- J-6 à J-4 : Réduis les glucides et favorise les protéines/légumes pour "vider" les stocks de glycogène.
- J-3 à J-1 : Augmente progressivement les glucides complexes (riz, pâtes, patates douces) en privilégiant les aliments digestes et pauvres en fibres.
- Bois régulièrement pour rester hydraté (2L/jour minimum).
Attention : Évite les plats épicés, trop gras ou riches en fibres pour ne pas perturber la digestion.
3. Ne pas négliger le sommeil et la récupération
La fatigue accumulée ne doit pas perturber ta performance.
- Couche-toi tôt dès J-4, même si la nuit avant la course est souvent agitée.
- Favorise une sieste de 20-30 minutes en journée si nécessaire.
- Évite les écrans avant de dormir pour un sommeil plus réparateur.
4. Préparer son matériel et tester son équipement
- Chaussures et tenue : Utilise celles de tes dernières sorties longues pour éviter les mauvaises surprises.
- Dossard et ravitaillements : Vérifie bien où se situent les points de ravitaillement et ajuste ta stratégie.
- Météo : Prépare une tenue adaptée et pense aux alternatives en cas de pluie, vent ou froid.
5. Gérer le stress et la confiance
- Visualise ta course : Imagine-toi réussir ton marathon, cela booste la confiance.
- Fais des exercices de respiration (cohérence cardiaque, méditation) pour éviter la montée de stress.
- Évite de trop cogiter : Profite de la semaine pour te détendre, regarder des films, lire, ou partager des moments avec tes proches.
6. Soigner l'hydratation et l’électrolyte
- Bois de l’eau régulièrement toute la semaine, sans attendre la soif.
- Complète avec des électrolytes si tu transpires beaucoup.
- Évite l'alcool et les sodas qui perturbent l'hydratation.
7. Planifier le jour J
- Repas pré-course : Un petit-déjeuner léger et digeste (banane, pain blanc, miel, thé).
- Échauffement léger : 10-15 min de footing avec quelques accélérations.
- Gestion du départ : Ne pars pas trop vite, cale-toi sur ton allure marathon.
En appliquant ces conseils, tu arriveras en pleine forme sur la ligne de départ, prêt à donner le meilleur de toi-même !
